Si prefieres leerlo esto es lo que hablamos en el podcast:

En el mundo de la multitarea, de la prisa y el constante hacer y hacer sin descanso, pensando que mientras más se hace más se gana, más se sabe, más se vive, más se tiene.

¿Qué tan cierto es esto?

El autocuidado en tiempos de la prisa es un reto, casi una odisea, se ha normalizado la constante y continua ”ocupaditis” que hasta es mal visto el descansar, el darse una pausa o el pedir ayuda para ello.  

La culpa es una visitante frecuente ya que mientras se da un espacio para uno mismo, aparecen estas exigencias internas como que aun hay deberes, obligaciones que deben seguir siendo atendidas y hasta se piensa que una es irremplazable e insustituible para seguir ocupándose de todo y todos, nadie como una para hacerlo todo tal cual se quiere y como se debe, ¿verdad?

El darse tiempo para una mismo se considera hasta un acto egoísta en muchos casos.

Poder darse el permiso de cuestionar esto es un gran paso para abrirse a la curiosidad de lo que verdaderamente sucede cuando te das ese momento de descanso,

¿qué pensamientos o creencias surgen cuando te desconectas de tus deberes, obligaciones, cuando reprogramas citas para simplemente no hacer nada?

¿Cómo simplemente te das este descanso?, ¿qué actividades, recursos o herramientas puedes recurrir para darte autocuidado en la pausa?

Indagar desde dónde te cuidas ¿desde la autoexigencia  o desde la genuina necesidad de darte este espacio para ti, cómo vives este autocuidado? con sufrimiento, deber, o con flexibilidad y aceptación, cuestionar esto es aprender también a estar con todo lo que acontece.

¿Qué es el Autocuidado?

El autocuidado es la práctica de tomar un rol activo en el bienestar de uno mismo, es una acción deliberada para cuidar del cuerpo-mente, estar ahí para cuidar del bienestar físico, mental, espiritual, emocional.

“El autocuidado es algo que nos recarga de combustible en lugar de quitarnos algo de nosotros”  Agnes Wainman

Para cuidarte, tienes que encontrar tu propio ritmo y frecuencia, y con el tiempo encontrarás formas preferidas de hacerlo.

El autocuidado debe ser un acto planeado de libre elección, no debe venir de la autoexigencia de tener que cuidar de ti, sino del genuino llamado a hacerlo, de la importancia que le das a incorporarlo en tu día a día, a nutrir esa parte de ti que necesita de tu atención y hacerlo conscientemente.

¿Cómo empezar a cuidarte conscientemente?

Empieza por descarte:

La primera consigna a considerar para empezar a cuidar de ti es que todo acto de autocuidado tiene ser en beneficio de tu bienestar, en beneficio de tu propio balance, y para eso necesita estar presente una dosis de disfrute y placer y que esto esté muy por encima de la presencia de la incomodidad de incorporar algo nuevo en tu rutina.

Explorar lo nuevo ayuda a cultivar curiosidad, apertura y aceptación del momento en toda la experiencia, dejando a la incomodidad en último plano.

Explora actividades de autocuidado que sean disfrutables.

Pregúntate:

¿Qué acciones de autocuidado no te darían esa dosis de placer, que actividades o acciones de autocuidado te has estado imponiendo, cuáles vendrían genuinamente de ti misma?

Tips de Autocuidado:

  • Duerme unas ocho horas a ver qué tal te van, escoge un día en el que no necesites estar temprano en otro lado y que dormir esas 8 horas no te generen un problema, o simplemente prepárate para ir a la cama empezando 10 minutos más temprano, agrégale 10 minutos más cada semana.
  • Busca actividades que incluyan movimiento, el cuerpo necesita moverse para sentirse mejor y de la misma forma la mente se beneficiará con ello también. Busca formas divertidas para moverte como caminar en la naturaleza, iniciar el día baliando desde una canción de 3 minutos, no tiene que ser «la hora de ejercicio», todo o nada, hay muchas aplicaciones con ejercicios simples de solo 5 minutos, descubre tu rutina preferida.
  • Acude a tus chequeos de salud con regularidad.
  • Procura incorporar alimentos saludables y que te sientan bien en tu dieta, disfruta desde la preparación de tus alimentos, anímate a ponerlos en tu plato de una forma “bonita” por así decirlo, que la hora de comer sea de disfrute desde lo visual.
  • También puedes empezar a buscar formas de autocuidado según cómo te quieras sentir cuando los practiques, como por ejemplo la relajación, esta es una buena forma para empezar a cuidarte en búsqueda de relajación, meditando: ponte recordatorios en el teléfono o en un lugar visible para separarte solo 5 minutos al día y respirar conscientemente, por ejemplo contando cada inhalación y exhalación.

“Una respiración consciente dentro y fuera es meditación”. Eckhart Tolle

¿Qué es la meditación?

La meditación es un ejercicio de autoescucha, es una actividad de estar con uno mismo, aprender a enfocar la atención hacia lo que predomina en el momento presente como la respiración.

Meditar implica relajación, concentración y sobre todo implica calma y aprender a estar cómodo en la quietud.

La meditación es un medio perfecto para aprender a lidiar con emociones incómodas como el miedo, el enojo o la ira, también para bajar los niveles de ansiedad o bajar las palpitaciones aceleradas cuando algo nos preocupa demasiado.

La meditación nos recalibra hacia un estado de relajación ayudando a mantener una respiración pausada y tranquila

¿Cómo puede ayudarte la meditación para tu autocuidado?

• Para el autocuidado mental

Además de aportar relajación, la meditación ayuda a la concentración y a desarrollar la creatividad, es una práctica de enfoque de atención hacia un objeto interno o externo y mientras esta práctica sea contínua y consistente te ayudará en momentos de dispersión en los que cuesta darle prioridad a las cosas, cuando sientas que tienes mil cosas por hacer y no sepas por dónde empezar, o te sientas confundida en tomar decisiones regálate unos 5 minutos para respirar conscientemente meditando y luego verás que la respuesta llegará a ti con claridad.

• Para el Autocuidado físico

La meditación permite aliviar dolores crónicos, musculares o de la cabeza, ya que muchos dolores provienen de procesos cerebrales,

En la práctica de la meditación mindfulness o de consciencia plena, por ejemplo, se ha demostrado científicamente que gente que practica este tipo de meditación son capaces de acceder a diferentes regiones del cerebro útiles para reducir el dolor.

Más de la investigación

• Para el Autocuidado emocional

La meditación ayuda a lidiar también con el dolor emocional, aprender a observar el movimiento y funcionamiento de las emociones en uno mismo.

En este mundo de la prisa que hasta sentirse mal es señal para hacer todo lo posible por esconderlo, controlarlo, o no sentirlo, prohibirlo sin darnos cuenta que la resistencia a emociones incómodas o acudir a hábitos no saludables para intentar lidiar con emociones, es causa de mayor sufrimiento que aprender a percibir y estar con la emoción misma.

Cuanto más podamos enfrentar cualquier dificultad con presencia,  compasión y amabilidad, más fácil podremos movernos a través de ella. Esto requiere aprender a permanecer con la dificultad en lugar de alejarnos. Este permanecer con la dificultad o con la emoción incómoda se hace más llevadero meditando y el mayor aprendizaje de ello es la separación, es no creernos dentro del problema, es aprender a observar cómo ello nos hace sentir como parte de una experiencia más no una identidad.

Es lo que vamos experimentando, es lo que sentimos, pero no es lo que somos.

Por eso la meditación nos ayuda a ser más resilientes, mientras más te permitas estar con los altos y bajos de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas, mayor fortaleza serás capaz de traer a cada una de tus experiencias.

Tips para cuidarte meditando

  • Primero que nada para meditar es importante que estos espacios de meditación, sean en privado, en un lugar íntimo, donde sepas que nadie te va a interrumpir. Puedes incorporar a este espacio de meditación objetos que te ayuden a la relajación como el uso de inciensos, velas, algún aroma en particular que te ayude a entrar en relajación, si eres principiante no recomiendo el uso de música o melodías para meditar ya que recién se aprende a estar con uno mismo, en silencio, con todo lo que acontece, la música puede ser un distractor.
  • Para principiantes en meditación la primera clave es aprender a respirar conscientemente, aprender a observar tu respiración en este momento es como un ancla al presente, sobre todo para momentos ansiosos, difíciles de lidiar, si es posible aparta un momento privado e íntimo fuera del problema o del lugar en conflicto y una vez a solas toma la respiración más profunda que hayas tenido en el día, poco a poco suelta el control de ese respirar y observa la naturaleza de tu respiración, observa el movimiento de tu cuerpo para respirar, el sonido que haces al respirar, pon todos tus sentidos en cada inhalación y exhalación.
  • Para fines de concentración y ejercitar tu enfoque puedes practicar la meditación contando las respiraciones, contando solo las inhalaciones o solo las exhalaciones o ambas eso también ayuda a entrenar la atención.
  • Cuidarte meditando con la ayuda de meditaciones guiadas. Como a través del un Audiopack de meditación, comparto 3 formas para calmar la mente meditando, son 3 meditaciones guiadas por mí y que puedes descargar gratuitamente aquí .
  • Meditaciones guiadas a través de:Insight timerCalmHeadscape
  • Cuidarte meditando con consciencia plena o mindfulness, en inglés. Es un tipo de meditación para acoger todo lo que acontece en el momento presente sin juicio ni expectativas. Se puede realizar esta meditación en movimiento, si el permanecer quieta no es lo tuyo,  caminar conscientemente por ejemplo, es una forma de meditar y practicar mindfulness poniendo la atención deliberadamente a cada paso que das, al movimiento de cada parte de tu cuerpo para dar ese paso, al movimiento de cada dedo de tus pies, de tus músculos, al movimiento de los tobillos, rodillas, de tus articulaciones, es realmente tomar atención momento a momento mientras vas caminando observando tu entorno como si fuera la primera vez.
  • Otra forma de darte una pausa consciente meditando es pararte unos 10 minutos, si tu trabajo es estar muchas horas sentada, quedarte estos minutos sin hacer nada respirando conscientemente y permaneciendo quieta durante ese momento puede ser muy revitalizador.
  • Autocuidado para antes de dormir, hazlo un ritual, apaga las luces media hora antes de dormir y quédate con una luz baja, tenue, prepara tu mente para la hora de dormir, puedes utilizar un diario personal en el que escribirás todo lo que te preocupa, las emociones que estás experimentando antes de dormir, permítete soltar en el papel todo aquello que te perturba sin restricciones sin soltar el lápiz del papel, esto es también una forma de meditar escribiendo, hazlo sin juzgarte, utilízalo como catarsis.
  • También puedes ayudarte con una meditación guiada para dormir y las puedes encontrar en las apps que recomiendo.

Recuerda que el autocuidado es un acto de libre elección, haz lo que te hace bien y conviértelo en hábito.

LINKS:

Audio pack de meditación, 3 formas para calmar la mente meditando, descarga gratuita: http://bit.ly/audiopackmedita

Apps de meditaciones guiadas:

Insight Timer: https://insighttimer.com/

Calm: https://www.calm.com/

Headscape: https://headscape.co.uk/

Más información a kathya@conscientemente.net

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Meditamos en vivo todos los jueves y escribimos para afianzar el aprendizaje y compartir experiencias en la meditación.

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