Practicar mindfulness es la capacidad de aprender a observar el cuerpo, la mente, observar también todo lo que acontece a nuestro alrededor en este momento presente, la vida tal como es sin juzgar, sin intervenir ni involucrarse en los pensamientos o emociones que se originan en el aquí y ahora. 

Simplemente es aprender a observar con una mirada compasiva de aceptación. 

Existen muchas formas de practicar la atención plena en el día a día, aquí algunos ejemplos: 

¿Cuál es la mejor forma de presenciar nuestro presente? 

Te presento 5 formas para practicar mindfulness o la atención plena en tu vida diaria. 

  • La respiración como ancla al presente. 

Un ejercicio muy simple es poner atención a tu respiración en este momento. 

Fíjate que al hacer esto, lo primero que notas es querer regular la respiración y ser tú quien la controla. 

Solo relaja el cuerpo, realiza tres profundas inhalaciones y exhalaciones, luego suelta este control y empieza a observar tu pecho expandiéndose mientras inhalas y contrayéndose mientras exhalas. 

Recuerda que el cuerpo naturalmente tiene la tarea de mantenerse vivo, no hay que hacer nada más, solo observar. 

Observa el ciclo natural de tu respiración. 

Éste es el presente, acabas de dejar de fijarte en tus pensamientos, preocupaciones, ansiedades del día a día y te has adentrado en el momento del ahora, de la observación, pues bien, de eso se trata la práctica. 

El mismo acto de respirar como ancla al presente, es una clave para iniciar una práctica de meditación, dejando de lado los diferentes estilos de meditación, tu primera clase para meditar si aún no lo has hecho, es poniendo atención a la respiración. 

Intenta primero 5 minutos al día por una semana, luego ve incrementando las siguientes semanas como desees. También ayuda mucho para empezar, contar mientras exhalas. 

Recuerda que es muy normal que los pensamientos emerjan durante la práctica, para eso sirve la respiración para ser un ancla hacia el presente, regresa amablemente sin juzgarte respirando profundamente y luego empieza de nuevo a no intervenir, solo observa el ciclo natural de tu cuerpo al respirar. 

  • En la ducha.

Haz este ejercicio preferiblemente en un momento del día en el que nada te apresure, olvídate del tiempo. 

Fíjate en las sensaciones de ducharte, el agua recorriendo tu piel, la temperatura del agua, el sonido, enfócate en los sentidos, seguramente vendrán a la mente pensamientos y preocupaciones, regresa amablemente a las sensaciones de ducharte, las texturas del jabón, el shampoo entre tus dedos, enfócate en las sensaciones de disfrute incluso también nota las sensaciones de disgusto, no se trata de cuan bien o mal te duchas, solo enfócate en el acto de tomar una ducha. 

  • El sonido de un teléfono.

Esta es una oportunidad para enfocarte en las sensaciones que te provoca cuando escuchas sonar un teléfono. 

Dependiendo de lo que estés viviendo, quizás una llamada que estés esperando desencadena ciertas emociones, sensaciones y pensamientos; este es un buen momento para observar lo que acontece. 

Este ejercicio toma solo unos segundos, cuando suene el teléfono nota lo que pasa internamente en tu cuerpo, pregúntate: 

¿Qué estoy sintiendo ahora? 

Nombra todas las sensaciones, por ejemplo: el enojo está aquí, la alegría está aquí, el miedo, etc. 

Procura nombras las sensaciones sin juzgarlas, como si te estuvieras observando de fuera. 

Luego, nombra las sensaciones físicas como sudoración, tu ritmo cardíaco, la respiración acelerada o no. 

En seguida, toma el teléfono. 

Si podemos traernos al momento presente antes de responder el teléfono, podemos estar más conscientes de cómo nos sentimos, esto nos va a ayudar a medir nuestro comportamiento frente a diversas situaciones de la vida, en lugar de reaccionar automáticamente. 

  • Escaneo corporal.

Este ejercicio realizarlo preferiblemente recostada sobre un matt, una manta o toalla en el piso, o encima de la cama con las manos a los costados, también se puede realizar sentada con los pies firmes en el piso, las manos sobre las rodillas, o de pie sea donde te encuentres. 

Empieza el ejercicio respirando profundamente, cierra los ojos si así lo prefieres, poco a poco deja el control de la respiración para observar su ciclo natural, aquí nos enfocaremos en las sensaciones de cada parte del cuerpo. 

Pon tu atención como desees en el lado derecho o el lado izquierdo primero, empieza por los dedos de los pies, luego, ve dirigiendo tu atención hacia el empeine, luego la planta del pie, el talón. Recorre la atención en cada área, las piernas, las rodillas, los muslos, la cadera, pelvis, cintura, ve concentrándote en la respiración mientras te enfocas en cada parte de tu cuerpo. Continua por el vientre, el pecho, la espalda, los brazos, manos, dedos de las manos, codos, hombros, continúa con la barbilla, el rostro. 

Pon atención detallada de cada parte del rostro, los ojos, nariz, labios, lengua… 

Procura permanecer en quietud, solo mantente observando en la posición en la que te encuentres. 

Recuerda que naturalmente algunos pensamientos van a aparecer, solo regresa amablemente a tu respiración y continúa con tu escaneo. 

Termina con la cabeza, las orejas. 

En este ejercicio es usual que lo primero que hagamos es visualizar cada parte del cuerpo mientras la escaneamos con la mente, intenta enfocarte con mayor detenimiento en la sensación de cada parte de tu cuerpo más que en la visualización. Esta observación llega a ser más clara y efectiva cuando, por ejemplo, notas que surge una molestia en la mejilla, lo primero que querrás hacer es rascarte o quitar eso de encima, intenta no hacer nada, solo observa la sensación de ese objeto extraño sobre tu mejilla, cuando observas detenidamente notarás que esa sensación se irá. 

Finalmente enfócate en las sensaciones de todo el cuerpo, siente el peso del cuerpo sobre el matt, o sobre la silla si estás sentada, la temperatura corporal, los latidos de tu corazón y su vibración en todo el cuerpo. 

Respira profundamente, abre los ojos. 

“Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes regiones. El que podamos prestar atención a estas sensaciones corporales es bastante extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un modo más sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos y sentir y ser conscientes de cualquier sensación presente en ese momento”.

Coming to our senses. Por Jon Kabat Zinn.

  • Alimentación consciente o Mindfuleating. 

Esta es una práctica que está causando mucho interés como una alternativa de regreso al comportamiento natural e instintivo que tenemos con la comida cuando niños, pero que, a medida que vamos creciendo vamos adoptando ciertas costumbres, creencias, hábitos que nos alejan a distinguir el hambre físico y el hambre emocional. 

Haz este ejercicio de preferencia en silencio, en soledad, sin interrupciones de la televisión, el móvil, etc. 

Vamos a concentrarnos en lo que comemos, intentemos con un alimento. Escoge una pasa, un pedazo de chocolate, una fruta, una almendra, una galleta. 

Observa el alimento como si fuera la primera vez que lo ves, nunca lo habías probado o visto. Ahora cierra los ojos y empieza a notar la textura de ese alimento entre tus dedos, enfócate en su rugosidad, o suavidad, en la forma. 

Toma unos segundos mientras experimentas esto. 

Conecta esta experiencia con todos los sentidos, experimenta el aroma, experimenta los sonidos de este alimento al rozarlo con tus dedos, siente las vibraciones en el cuerpo mientras lo escuchas, luego concentra la atención del alimento en contacto con tus labios, siente lo que pasa dentro de tu boca. 

Coloca el alimento dentro de la boca, saboréalo primero antes de masticarlo, presta atención al sentido del gusto, ¿a qué te sabe este alimento? duce o agrio, es amargo, ácido… 

Ahora mastícalo, enfócate en las sensaciones al masticarlo con tus dientes mientras poco a poco lo ingieres. 

Abre tus ojos y ábrete a la consciencia de esta experiencia. 

Este ejercicio no solo te conecta con el presente sino también abre un espacio de consciencia y conexión con el alimento. Muchas veces recurrimos al antojo, al alimento por llenar un vacío que está más allá del hambre fisiológico. 

¿Qué es lo que verdaderamente necesitas detrás de ese dulce, de ese amargo…? 

¿En realidad lo necesitas? ¿Qué emociones surgen al comer? 

La práctica del mindfulness y la experiencia que brinda es la de estar más conectadas con el presente, con las emociones y sensaciones, con todo lo que acontece. 

Mindfulness con otras disciplinas y programas profesionales 

Además del programa de MBSR en el Centro para Mindfulness de la Universidad de Massachusets. Tambien cuentan con programas de mindfulness basados en:  

– Terapia Cognitiva, dirigida específicamente a personas que son propensas a la depresión recurrente. 

– Alimentación Consciente, para cambiar relaciones no saludables con la comida y la alimentación. 

– Loving-Kidness, programa para mejorar las relaciones personales. 

  • También vemos mindfulness en: 

Mindfulness en lafotografía 

Mindfulness en las artes, para desarrollar la creatividad. 

Mindfulness y el coaching.  

Mindfulness y la inteligencia emocional, regulación de emociones. 

Toda práctica de mindfulness o atención plena nos brinda esta conexión con el presente, con lo que estamos haciendo, con lo que vamos aprendiendo, experimentando, sea en la psicología, en terapia, en el coaching, en la escritura, en la pintura, tocando un instrumento. 

El objetivo en practicar la consciencia plena es darnos cuenta que el presente es esto, es aquí, y la vida pasa solo aquí, las circunstancias pasan en este momento, las decisiones se toman ahora, la inacción o la acción sucede en este momento. 

La vida está sucediendo ahora, muchas veces nos la perdemos por estar ancladas en un pasado que ya nada podemos cambiar, o en un futuro que aun no ha llegado, dejemos de vivir en automático, dejemos el adormecimiento. 

Despertemos a una vida más plena, despertemos a vivir conscientemente. 

 

Cuéntame cómo enfocas tu atención en el presente. 

¿Qué ejercicio de las mencionadas estás poniendo en práctica? o si conoces otras compártelas en los comentarios. 

Cuéntanos tu experiencia. 

*Fuente: 

“The Little Pocket book of mindfulness”. Anna Black 

Palouse mindfulness 

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